El año recién está arrancando y es un buen momento para establecer metas para los meses que siguen. Para muchos de nosotros, mejorar la calidad de la alimentación suele estar entre los objetivos a cumplir.
Pero lo que parece sencillo, se nos termina volviendo complicado. Uno de los puntos que solemos tener que repasar una y otra vez es el del consumo de frutas y verduras.
El verano es quizás la época del año ideal para intentar poner en práctica, ahora sí de una vez, esta meta. Porque hace calor y nuestro cuerpo nos pide alimentos livianos, podemos buscar estrategias para incorporar estos productos a la dieta y seguir comiéndolos durante todo el año.
La recomendación general de los especialistas es ingerir cinco porciones al día de frutas y verduras. Cuanta más variedad de colores haya en el plato, mucho mejor porque será mayor el aporte de nutrientes. Los expertos no marcan diferencias en este sentido entre el consumo de vegetales orgánicos o transgénicos. Incluso sobre estos últimos, el sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos destaca que son seguros y que pueden ser más nutritivos.
Las Guías Alimentarias Argentinas recomiendan que sean tres porciones de hortalizas y dos de frutas las consumidas por día. Y que por lo menos una vez las comamos crudas. Si vamos a cocinarlas, que preferentemente sea con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Y si las hervimos, que sea en poca agua, para conservar las vitaminas y minerales.
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Hace unos años, el Ministerio de Salud de la Nación lanzó una campaña para promover el consumo de frutas y verduras de cada estación. Para el verano, sugiere consumir tomate (es antioxidante y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y de cáncer), calabaza (también es antioxidante y reduce las probabilidades de cáncer), zapallito (refuerza el sistema inmunológico y beneficia el sistema nervioso), berenjena (contiene propiedades diuréticas y vitaminas), ciruela (mejora problemas del tránsito intestinal, desintoxica y suma vitaminas y minerales), sandía (hidrata y remineraliza), y uva (también es antioxidante y contiene vitaminas y minerales).
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard también publicó guías alimentarias en las que aporta consejos para sumar más frutas y verduras en la dieta:
- ¿A cuánto equivale una porción? Depende del alimento. Algunos ejemplos: 1 taza de espinaca, cruda o 1/2 cocida, 6 zanahorias baby, 1/2 taza de brócoli, 1/2 batata, 1/2 taza de arvejas, 1 taza de lechuga, 1 manzana o naranja mediana, 1/2 banana grande, 4 frutillas grandes, 16 uvas o 1/2 taza de frutas cortadas.
- Mantenga la fruta en un lugar donde la pueda ver. Es más probable que la coma.
- Elija frutas en lugar de jugo. Tienen más fibra y menos calorías.
- Coma fruta con su desayuno.
- Explore las góndolas para buscar algo nuevo.
- Evite las papas. Elija otros vegetales con más nutrientes y menos carbohidratos.
- Haga de las verduras una comida, con ensaladas y salteados.
- Cubra la pizza con verduras en vez de fiambres: espinaca, morrón rojo o verde, champignones o tomates.
- El omelette tampoco debe ser sólo de jamón y queso: pruebe agregar diferentes verduras, como morrón, bróccoli, espinaca o champignones.
- En el restaurante, para acompañar una carne pida ensaladas o verduras en lugar de papas fritas.
- A los sandwiches, agregueles lechuga, pepino o tomate.
- Cuando pique un poco de queso, pruebe comerlo con alguna rodaja de manzana.
Foto: Flickr / Joan Nova
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